Признаюсь честно: долгое время мои отношения с едой напоминали бесконечные переговоры, которые часто заканчивались провалом. Казалось бы, всё продумано до мелочей — обед упакован в красивые контейнеры, порция выглядит внушительной, намерения самые серьезные. Но спустя час после трапезы внутри просыпался неугомонный червячок, требовавший продолжения банкета. Знакомое чувство? Когда вроде бы поела правильно и плотно, а организм вопит: «И что это было? Давай-ка поищем что-нибудь посущественнее!»
Итог таких кулинарных качелей всегда один — разочарование, попытки «догнаться» чем-то вкусненьким и закономерное топтание на весах. А ведь утро начиналось с такой красивой решимости!
Спустя годы практики и бесчисленных экспериментов над собственным рационом я неожиданно для себя вывела формулу идеального обеда. Не диетического, не пресного, не требующего героических усилий — а такого, который работает на меня, а не против. Летом эта формула становится особенно актуальной, потому что к сытости добавляются новые требования.
1. Каким должен быть идеальный обед в теплый сезон
Во-первых, уверенная и продолжительная сытость без гигантских порций и заоблачной калорийности — это база, без которой всё остальное теряет смысл. Во-вторых, возможность съесть блюдо холодным в любом месте, не тратя драгоценные минуты на поиск микроволновки. В-третьих, достаточное количество белка в каждом приеме пищи и полноценный набор нутриентов. В-четвертых, вкус, который радует, а не заставляет страдать. И наконец, ощущение, что это был настоящий, полноценный обед, а не жалкая имитация.
Именно эти принципы мы отрабатываем на практике, и результаты учеников меня неизменно вдохновляют. Но сейчас давайте перейдем к конкретным кулинарным решениям, которые я проверила на себе.
2. Как превратить обычную запеканку в стратегическое оружие против голода
Однажды под одной из публикаций разгорелась жаркая дискуссия о том, где заканчивается интересное сбалансированное блюдо и начинается дикая мешанина. Я считаю так: мешанина — это когда всё заправляется майонезом, заливается жирными сливками, щедро посыпается сыром и состоит из множества вкусных, но абсолютно бесполезных для организма ингредиентов. А вот белковая запеканка с овощами — совсем иное дело.
Моя сегодняшняя героиня — та самая запеканка, у которой нет недостатков. Только достоинства. Состав выверен годами практики, блюдо можно есть холодным (и это действительно вкусно), а белок и гарнир объединены в одном кусочке. Мне хватает порции граммов в 250 с добавлением салата, чтобы оставаться сытой четыре-пять часов. Запиваю обычно гречишным чаем — идеальное сочетание.
Годы наблюдений за собственным организмом позволили мне выделить шесть ключевых трюков, которые превращают обычный обед в долгоиграющее топливо. Эти приемы оценят те, кто любит приличный объем еды, но категорически не хочет набирать лишнее.
3. Шесть приемов для объемного и легкого обеда
Первый принцип — щедро добавлять овощи внутрь блюда. В любое тесто, в любую запеканку, в любые котлеты. Мой знаменитый овсяноблин, который я ласково называю Мегаблином «Тренерским», зеленый и внушительный, как Халк. Секретный ингредиент, придающий ему неповторимый аромат, — свежий базилик. А постоянные спутники — шпинат, кабачки и петрушка. Попробуйте не носить с собой отдельный контейнер с салатом, а запечь овощи прямо вместе с белковой основой. Это экономит время и делает вкус насыщеннее.
Второй принцип — активно использовать грибы. Это настоящая находка для тех, чей желудок их принимает. Грибы практически не имеют калорийности, при этом служат неплохим источником питательных веществ и клетчатки, от которой редко случается вздутие. А еще в них много калия, особенно в сушеных. Мой любимый способ — тушу грибы с луком на медленном огне, а в самом конце добавляю пол чайной ложки оливкового масла или один пшик кулинарного спрея. Такая заправка идеально подходит к яичнице, работает как самостоятельный гарнир и служит отличным наполнителем для паштетов, котлет и запеканок.
Третий принцип — освоить взбитый яичный белок. Помните нежное суфле из детства? Я готовлю его из отварного мяса, печени, рыбы — всегда получается воздушно и вкусно. Основа как раз белковая. Кроме того, пастеризованные белки творят чудеса в десертах: 70 граммов, взбитых до устойчивых пиков, плюс ягоды и стевия, иногда столовая ложка живого кефира сверху. Получается легкое, объемное облако, которое заполняет желудок без тяжести. Только обязательно ищите пастеризованный продукт в бутылочках или тетрапаках — это вопрос безопасности.
Четвертый принцип — использовать тертый кабачок в качестве наполнителя. Выделю его отдельно, хотя он и относится к овощной теме. Кабачок, натертый на мелкой терке, дает прекрасную порцию нежнейшей клетчатки. В отличие от других овощей и зелени он абсолютно нейтрален и незаметен, не перебивает вкус блюда. Я добавляла его в овсяноблин для сочности, в брауни, оладьи, вафли, куриные и рыбные котлеты. Честно говоря, это мой продукт номер один на все времена.
Пятый принцип — пробовать пюре и супы-пюре. С некоторыми овощами у меня исторически сложные отношения, поэтому крестоцветные я часто употребляю именно в таком виде: отвариваю или готовлю на пару, затем отправляю в блендер с небольшим количеством бульона. Цветная капуста, например, становится вполне дружелюбной. Добавляю несколько капель оливкового масла, иногда миндальное молоко. Для основы берите миксы из кабачков, шпината, стручковой фасоли, брокколи — словом, любые некрахмалистые овощи, где меньше углеводов. Правда, есть такой суп без белкового продукта и углеводного гарнира на обед — не совсем правильно. А вот на ужин сложные углеводы можно убрать: суп-пюре плюс порция птицы или рыбный стейк — идеальное сочетание.
Шестой принцип — всегда начинать с айсберга и свежих огурцов. Вот уж где калорий практически нет, а жуется эта компания легко и весело. Так я добавляю объема без ущерба для фигуры. Остальное собираю по конструктору — получается вкусно, сытно и разнообразно.
Кстати, о блинах. Нравятся они мне, и я не вижу смысла себе в них отказывать. При грамотном подходе блины вполне дружат со стройной фигурой, и это не магия, а чистая физиология.
4. Высокобелковое суфле с овощами и грибами: рецепт, проверенный временем
Это не та ситуация, когда в запеканке всё лежит кусочками. Для суфле перед запеканием лучше сделать массу полностью однородной в блендере, хотя вы вольны поступать так, как удобнее именно вам.
Для приготовления понадобится: 400 граммов постного телячьего или куриного фарша, 300 граммов грибов, одна луковица, чайная ложка оливкового масла, столовая ложка-две льняной, рисовой или нутовой муки для склейки и 200 миллилитров пастеризованного белка. Если с прошлого обеда остались тушеные овощи — отлично, им самое место в этом блюде.
Процесс прост: пока тушатся грибы с луком, взбиваю белки до плотных пиков. Овощи вместе с фаршем отправляю в блендер. Затем аккуратно соединяю получившуюся массу с белками, довожу ложкой до однородности и отправляю в мультиварку на режим выпечки примерно на 35 минут. В духовке при 180 градусах блюдо проведет около 40 минут. Если переживаете насчет готовности фарша, можете предварительно его потушить — я так делала и с отварной телятиной, и с курицей.
Результат получается нежным, вкусным и невероятно сытным. Калорийность одной порции (всего их выходит примерно четыре) — 317 ккал при 32 граммах белка, 16 граммах жиров и 7,5 граммах углеводов. Это отличный вариант для тех, кто ценит время и любит брать еду с собой — в холодном виде суфле просто великолепно. Нарезаю после полного остывания, раскладываю по контейнерам — и четыре обеда готовы. Дополнить такой обед нужно сложным углеводом, поскольку муки в рецепте минимум, и при желании свежим салатом.
Если вы хотите научиться составлять сбалансированные рационы правильно и получать действительно впечатляющие результаты, задавайте вопросы, описывайте свои сложности и загвоздки — будем разбираться индивидуально. Мы с командой врачей-энтузиастов помогаем тем, кто действительно настроен на улучшения: ищем и исправляем ошибки, даем корректировки и выстраиваем маршруты — куда двигаться и на что обратить внимание в первую очередь. Физиология, ментальность, саморазвитие — все эти направления дают кратный рост, когда работаешь над ними в системе.
Помните: все материалы носят исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, а также сдачи анализов необходимо согласовывать с лечащим врачом.
