Этот рецепт — находка для тех, кто ценит вкусную и здоровую пищу. Он сочетает в себе нежное куриное филе, богатую витаминами брокколи и ароматный сливочно-сырный соус. Блюдо готовится быстро, требует минимум усилий и подходит как для повседневного ужина, так и для особого случая.
Запечённая курица с брокколи: рецепт для правильного питания
Содержание:
- О рецепте
- Видеорецепт приготовления блюда «Курица с брокколи в духовке: рецепт ПП»
- Пищевая ценность
- Ингредиенты
- Краткий рецепт приготовления
- Подробный пошаговый рецепт с фотографиями
- Полезные советы и рекомендации
Этот рецепт был создан людьми, а не искусственным интеллектом, поэтому вы можете смело доверять каждому шагу.
О рецепте
Запечённая курица с брокколи — прекрасный пример сбалансированного блюда, которое доказывает, что правильное питание может быть невероятно вкусным и сытным. Его главное преимущество — универсальность: вы можете легко регулировать калорийность, меняя способ приготовления или ингредиенты. Например, можно обойтись без обжарки или выбрать менее жирные сливки.
Приготовление не отнимет много времени и сил. Интересно, что для этого рецепта даже не обязательно размораживать брокколи заранее. Это идеальный вариант, когда хочется порадовать себя и близких полезной едой без долгой готовки. Блюдо отлично подходит для обеда или ужина.
Свежая брокколи, безусловно, сделает вкус ярче, но и замороженные соцветия прекрасно справятся со своей задачей. Куриная грудка обеспечит организм белком, а сливки и сыр добавят нежности и насыщенности. Небольшая щепотка кинзы или других трав (например, прованских или орегано) идеально оттенит вкус капусты, не перебивая его.
Видео-рецепт ПП курицы с брокколи в духовке
Посмотрите видео на отдельной странице: «Как приготовить курицу с брокколи в духовке: рецепты ПП».
Пищевая ценность (приблизительно на порцию)
- Калорийность: 93 ккал
- Белки: 10 г
- Жиры: 4.5 г
- Углеводы: 3.5 г
Ингредиенты (на 4-6 порций):
- Куриное филе – 500 г
- Брокколи – 800 г (свежая или замороженная)
- Твёрдый сыр – 200 г
- Лук-порей – 170 г
- Яйца – 2 шт.
- Сливки 10% – 400 мл
- Кориандр (кинза) молотый – 1 ч.л. или по вкусу
- Соль – по вкусу
- Растительное масло – 1 ч.л. для жарки
Краткий рецепт:
Подготовьте все ингредиенты.
Вскипятите воду, разберите брокколи на соцветия и отварите 4 минуты. Откиньте на дуршлаг.
Разогрейте духовку до 200°C.
Курицу нарежьте кусочками и слегка обжарьте на масле.
Взбейте яйца, добавьте сливки и специи.
Сыр натрите на тёрке.
В форму для запекания выложите курицу, затем брокколи и лук.
Залейте сливочным соусом и посыпьте сыром.
Запекайте 35 минут до золотистой корочки.
Подробный пошаговый рецепт с фото
Шаг 1: Подготовка ингредиентов
Достаньте курицу из холодильника заранее. Брокколи можно использовать прямо из морозилки, а лук-порей лучше разморозить, чтобы он сохранил форму. Для сыра подойдут любые твёрдые или полутвёрдые сорта. Сливки можно заменить 10%-ной сметаной или густым натуральным йогуртом. Если нет курицы, попробуйте индейку — получится не менее вкусно.
Лук-порей придаёт блюду мягкую сладость, но если его нет, смело берите репчатый лук, шалот или красный. Вместо кинзы можно использовать смесь итальянских трав, орегано или сушёную петрушку.
Обратите внимание: Мясные кармашки с сыром и перцами.
Шаг 2: Подготовка брокколи
В большой кастрюле вскипятите воду. Если брокколи свежая, разделите её на соцветия.
Посмотрите мастер-класс «Как проводить на кухне меньше часа каждый день и при этом готовить вкусную и полезную еду для всех» 👉🏻 здесь
Шаг 3: Варка брокколи
Опустите соцветия в кипящую воду и варите 3–4 минуты.
Шаг 4: Охлаждение
Переложите брокколи в дуршлаг и дайте стечь воде. Будьте аккуратны, соцветия очень нежные. Можно использовать шумовку.
Шаг 5: Нарезка брокколи
При необходимости подрежьте длинные стебли соцветий. Это поможет добиться более нежной текстуры и равномерного вкуса.
Шаг 6: Подготовка курицы
Куриное филе нарежьте кусочками по 2–3 см. В это время разогрейте духовку до 200°C.
Шаг 7: Обжарка курицы
Обжарьте курицу на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла до лёгкой румяной корочки (6–8 минут). Это усилит вкус и удалит лишнюю влагу.
Шаг 8: Приготовление основы для соуса
В миске взбейте два яйца венчиком.
Шаг 9: Завершение соуса
К яйцам добавьте сливки, кинзу, соль и тщательно перемешайте.
Шаг 10: Подготовка сыра
Сыр натрите на крупной тёрке.
Шаг 11: Сборка блюда
В форму для запекания (примерно 30x22 см) выложите обжаренную курицу.
Шаг 12: Добавление овощей
Равномерно распределите сверху брокколи. Крупные соцветия можно разломать руками.
Шаг 13: Лук
Посыпьте блюдо нарезанным кольцами луком-пореем.
Шаг 14: Заливка соусом
Аккуратно залейте содержимое формы приготовленным сливочным соусом.
Шаг 15: Сырная шапка
Щедро посыпьте всё тёртым сыром. Для красивой корочки рекомендуется использовать не менее 100 граммов.
Шаг 16: Запекание
Поставьте форму в разогретую духовку и запекайте при 200°C 30–35 минут до золотистого цвета. При необходимости добавьте ещё 5–7 минут.
Шаг 17: Подача
Готовое блюдо можно подавать сразу. Оно прекрасно держит форму и в горячем виде.
Приятного аппетита!
📌 Ищете больше идей для здорового питания? Ознакомьтесь с нашей подборкой полезных рецептов блюд из курицы — все они сбалансированы по питательной ценности, низкокалорийны и просты в приготовлении. Куриные стрипсы можно жарить на сковороде, запекать в духовке, готовить на пару или сочетать с овощами, не добавляя при этом калорий.
Рекомендации и полезные советы
Советы по приготовлению:
– Чтобы сделать блюдо менее калорийным, курицу можно не обжаривать, а сразу запекать. В этом случае добавьте в соус на 70–100 мл больше сливок.
– Для более равномерного распределения сырного вкуса половину тёртого сыра можно вмешать в соус перед заливкой.
– Если хотите снизить калорийность ещё больше, исключите сыр. В этом случае накройте форму фольгой на первые 15–20 минут запекания.
– Чтобы сыр не подгорел, но остался расплавленным, добавьте его за 10 минут до конца готовки, а затем выключите духовку и дайте блюду «дойти» с приоткрытой дверцей.
Что облегчит процесс:
– Брокколи можно быстро бланшировать, залив кипятком из чайника.
Как улучшить вкус:
– Предварительно обжаренный лук (любой) придаст блюду карамельные нотки.
– В соус можно добавить 1–2 зубчика измельчённого чеснока.
Хранение и разогрев:
– Готовую запеканку можно хранить в холодильнике 2–3 дня под плёнкой или фольгой.
– Разогревайте в духовке при 50–60°C, накрыв фольгой, или в микроволновой печи на средней мощности.
Больше интересных статей здесь: Блюда.
Источник статьи: Диетическое куриное филе, дополненное полезной капустой брокколи, идеально сочетается с сыром и сливочным соусом.